wtorek, 23 sierpnia 2011

KWAS ASKROBINOWY, czyli WITAMINA C

Witamina C to inaczej kwas askorbinowy lub dehydroaskorbinowy. Nazwa ta pochodzi od łacińskich słów, które można przetłumaczyć jako "bez szkorbutuŐ" ("a" oznacza zaprzeczenie, nieobecność, brak, zaś "scorbutus" to szkorbut, czyli choroba, na którą zapada się z braku witaminy C).


Rola w organizmie.
Tak więc okazało się, że witamina C ma ogromne znaczenie dla organizmu. Przede wszystkim wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, z którego jest produkowana tkanka łączna. Nazwa tej tkanki pochodzi od roli, jaką odgrywa ona w naszym organizmie, gdyż łączy różne komórki, ma wpływ na zachowywanie przez nie kształtu i sprawne funkcjonowanie. Kolagen znajduje się w kościach (także w kręgach kręgosłupa), rogówce oka, zębach, ścięgnach, mięśniach, stawach, skórze i naczyniach krwionośnych. Obecność kolagenu, a więc pośrednio witaminy C, ułatwia gojenie się ran, złamań, hamuje tworzenie się sińców, powstawanie krwotoków i krwawień dziąseł. Dzięki niej zdrowe komórki stają się odporne na zakażenia i uszkodzenia.

Docenia się więc oddziaływanie witaminy C na podnoszenie odporności organizmu na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego. Wprawdzie nie zapobiega ona bezpośrednio infekcjom, ale może skrócić czas trwania zaziębienia czy zakażenia. Dzieje się tak dzięki temu, że witamina C aktywizuje nasz system immunologiczny, czyli pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu T i B oraz innych białych ciałek krwi, które zwalczają atakujące nas mikroorganizmy. Wzrasta wtedy również ilość interferonu, który reguluje system immunologiczny i ma działanie antywirusowe. Związek ten, powstały pod wpływem wirusa w monocytach znajdujących się we krwi, wydostaje się z nich i hamuje rozwój wirusa w innych komórkach.

Spożywanie dostatecznej ilości tej witaminy zapewnia także sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego, a co za tym idzie - serca. Reguluje produkcję cholesterolu w wątrobie i przetwarzanie go w kwasy żółciowe, które organizm wydala z organizmu. Obniża ogólny poziom cholesterolu we krwi i "złego" cholesterolu LDL, podnosząc przy tym ilość "dobrego" cholesterolu HDL. Zapobiega to odkładaniu się nadmiaru cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych, chroniąc przed miażdżycą i chorobą wieńcową, która objawia się zwężeniem tętnic, co z kolei powoduje często groźne dla życia zaburzenia w przepływie krwi prowadzące nawet do zawału serca. Witamina ta obniża też ciśnienie krwi, a więc jest stosowana podczas leczenia nadciśnienia. Ma pozytywny wpływ na stężenie prostacykliny i prostaglandyny, które zmniejszają zlepianie się i krzepnięcie krwi oraz rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiając jej przepływ.

Ponadto witamina ta - podobnie jak A czy E - jest znanym już i wszechobecnie występującym w organizmie przeciwutleniaczem, który chroni płyny ustrojowe (a więc krew i inne płyny znajdujące się wewnątrz i na zewnątrz komórek) przed wolnymi rodnikami tlenu mogącymi spowodować uszkodzenia m.in. wyściółki naczyń krwionośnych (o mechanizmie działania tych rodników piszemy na s. 10). Zwalczając wolne rodniki, witamina C hamuje utlenianie "dobrego" cholesterolu LDL, dzięki czemu utrudnia jego niekorzystną przemianę.

Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu tych cząsteczek tlenu chroni organizm przed zmianami nowotworowymi, a więc rakiem żołądka, jamy ustnej, przełyku, płuc, wątroby, szyjki macicy i odbytu. Usuwa, jak już wspomnieliśmy, wolne rodniki, które mogłyby spowodować uszkodzenia komórek, ich błon komórkowych, a nawet DNA. Dzięki działaniu witaminy C zmniejsza się więc prawdopodobieństwo powstania zmian nowotworowych. Umożliwia to skuteczniejszą obronę przed już zdegenerowanymi, zmienionymi komórkami. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.

Ze względu na hamowanie działalności wolnych rodników ostatnio zaczęto szeroko stosować witaminę C w kosmetyce. Zauważono bowiem, że nie tylko chroni ona skórę przed niekorzystnym działaniem promieni słonecznych, powstałymi w ich wyniku zmianami nowotworowymi, ale również przed starzeniem. Dlatego też dodaje się ją do wielu kremów i środków kosmetycznych, które pojędrniają skórę i zapobiegają jej wiotczeniu.

Witamina C jest niezbędna również dla cukrzyków, gdyż może mieć wpływ na poziom glukozy we krwi, a ponadto podwyższa u nich obniżoną odporność. Przypuszcza się, że może oddziaływać na wzrok, a nawet zahamować rozwój zaćmy.

Od ilości dostarczanej organizmowi witaminy C zależy prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego, gdyż uczestniczy ona w produkcji hormonów stresu wytwarzanych w nadnerczach. Intensywne napięcie nerwowe i stres powodują wytrącanie się witaminy C, zwiększają jej wydalanie wraz z płynami z organizmu, co przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania na tę witaminę. Poza tym warto wiedzieć, że dzięki jej korzystnemu wpływowi na zwiększanie ilości hormonu stresu (kortizolu) oraz oddziaływaniu na serce poprawia się wydolność fizyczna organizmu. Wiadomo również, że witamina C bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w hormonopodobną serotoninę (należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych), która umożliwia koncentrację, mocny sen, łagodzenie bólu, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych, ma wpływ na nasze pozytywne usposobienie.

Skutki niedoboru.
Szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, krwawe wybroczyny, złe gojenie i odnawianie się ran, rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel), bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie, utrata apetytu, obniżenie wydolności fizycznej, depresja, osteoporoza, niedokrwistość mikrocytarna niedobarwliwa, nadczynność gruczołu tarczowego, zaburzenia neurologiczne, wtórne infekcje, schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej, przedłużenie okresu zaziębienia organizmu i trudności w leczeniu zakażeń. Ostatecznie może prowadzić do śmierci.

Skutki nadmiaru.
Kwas askorbinowy nie jest toksyczny, ale przyjmowany w nadmiarze może wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną, obniżać odporność po radykalnym zmniejszeniu dawki. Jednak mimo tego wszystkiego zazwyczaj jego nadmiary wydalane są z organizmu wraz z moczem.
Stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy C w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu. Wysokie dawki tej witaminy, według klasyfikacji FDA ryzyka stosowania leków w czasie ciąży, należą do kategorii C. Oznacza to, że w badaniach na zwierzętach wykazano działanie niepożądane na płód, jednak jej wpływ na ciążę człowieka nie jest potwierdzony w badaniach klinicznych.

Źródła w pożywieniu.
Świeże owoce i warzywa (szczególnie zielonoliściaste)
  • acerola (w 100 g owoców – 1400–2500 mg)
  • gwajawa (w 1 owocu – 165 mg)
  • winogrona
  • papryka
  • koper ogrodowy
  • owoce dzikiej róży ok. 1000 mg /100 g owoców
  • owoce cytrusowe:
    • cytryny (w 100 g owocu – 53 mg)
    • pomarańcze (w 1 owocu – 70 mg)
    • grejpfruty (sok z 1 owocu – 75 mg)
  • kiwi (w 1 owocu – 74 mg)
  • melon kantalupa (w połówce – 113 mg)
  • ananasy
  • czarne i czerwone porzeczki
  • truskawka (w porcji 140 g – 84 mg)
  • jagody czarnego bzu
  • maliny
  • jeżyny
  • brukselka (porcja 6 szt. – 78 mg)
  • kapusta
  • kalafior (porcja 85 g – 36 mg)
  • rzepa
  • cebula zwyczajna
  • szpinak
  • brokuły
  • groszek zielony
  • kalarepa
  • szparagi
  • jabłka
  • soja
  • ziemniaki
  • pomidory (gotowane porcja 225 g – 45 mg)
  • karczochy
Czy wiesz, że...
  • Człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmów, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich).
  • Chemiczną, czystą postać witaminy C otrzymuje się z dekstrozy pochodzącej z kukurydzy, chociaż ani sama kukurydza, ani dekstroza nie zawierają tej witaminy.
  • Witaminie C znajdującej się w głogu towarzyszą inne substancje enzymatyczne, takie jak bioflawonoidy, hesperydyna, rutyna, które ułatwiają wchłanianie tej naturalnej witaminy.
  • Podczas stresu i wysiłku fizycznego wzrasta zużycie witaminy C, co powoduje zwiększenie jej zapotrzebowania.
  • Witamina C pomaga we wchłanianiu żelaza, manganu, a także zmniejsza toksyczność selenu, miedzi, wanadu, kobaltu i rtęci. Obniża również ilość selenu i miedzi.
  • Wapń i mangan zmniejszają wydalanie witaminy C z moczem.
  • Witamina ta odgrywa dużą rolę w uaktywnianiu się witaminy B9 (kwasu foliowego).
  • Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.
  • W wyniku stosowania witaminy C zwiększa się skuteczność leków stosowanych przy infekcjach układu moczowego, ma ona również działanie przeczyszczające.
  • Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy.
  • Osoby palące, kobiety w ciąży, w okresie karmienia piersią, stosujące środki antykoncepcyjne oraz ludzie starsi potrzebują więcej witaminy C.
  • Witaminę C niszczy tlenek węgla, którym jest zanieczyszczone powietrze w miastach, dlatego też ich mieszkańcy powinni przyjmować jej zwiększone dawki.
  • Duża ilość witaminy C może wpływać na zafałszowanie wyników analizy krwi, moczu i stolca. Niekiedy maskuje obecność krwi w stolcu, a wyniki badań poziomu hemoglobiny i cukru we krwi u cukrzyków w okresie zwiększonego przyjmowania witaminy C mogą nie być wiarygodne.

ALKOHOL, a dieta ..

Osoby redukujące nadmiar masy ciała nie powinny spożywać alkoholu. Dlatego jeśli naprawdę komuś zależy na utracie masy ciała, to musi zrezygnować z alkoholu. Alkohol w każdej postaci należy wykluczyć z diety.

1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1g alkoholu niewiele mniej, bo aż 7kcal!

Alkohol spala się w naszym organizmie z szybkością około 60 mg na 1 kg masy ciała, na 1 godzinę. Spalanie alkoholu nie podlega w zasadzie regulacji neurohormonalnej, dlatego jest mało energetyczne.

Kaloryczność wybranych rodzajów alkoholu:

 kieliszek wina białego wytrawnego – 100 kcal

kieliszek wina białego słodkiego – 140 kcal

 kieliszek wina czerwonego – 100 kcal

 kieliszek szampana – 115 kcal

 kieliszek wódki (50ml) – 110 kcal

butelka piwa (0,5 l) – 250 kcal

kieliszek koniaku (40 ml) – 110 kcal

 likier kawowy (20ml) - 85 kcal

 kieliszek sherry (50ml) - 50 kcal

kieliszek nalewki domowej (35-45ml) - 100 kcal

 kieliszek ginu (30ml) - 75 kcal

 kieliszek ajerkoniaku, likieru (20 ml) - 51 kcal

kieliszek malagi (50ml) - 80 kcal

kieliszek martini wytrawnego (50ml) - 60 kcal

 porcja koktajlu "cuba libre" (20ml rumu i 0,2l coli) - 162 kcal

Należy także wspomnieć, że alkohol wpływa na pracę naszego układu trawiennego oraz wątroby. Wątroba w naszym organizmie przekształca alkohol w aldehyd octowy, który jest toksyną. Jeśli wątroba nie pracuje prawidłowo, toksyny krążą w naszym krwioobiegu powodując poważne szkody, w tym także zwiększając podatność na stres. NADMIAR alkoholu może prowadzić do otyłości oraz związanych z nią powikłań, w tym zaburzeń poziomu glukozy we krwi, degeneracji tkanek, spowolnienia pracy organów wewnętrznych i ciągłego zmęczenia. Jego nadmierne spożycie powoduje powiększanie złogów tłuszczu w sercu i całym układzie krążenia, osłabiając również nasz układ odpornościowy!

Podsumowując....

Aby pozbyć się zbędnego "tłuszczyku", wyeliminuj alkohol z Twojej diety. Alkohol osłabia wątrobę, organ, który ma kluczową rolę przy trawieniu tłuszczów. Poza tym, np. piwo oraz wino są bogate w cukry, a już każdy rodzaj alkoholu pobudza apetyt.

Anna Kacperska – dietetyk

CHOLESTEROL? POZBĄDŹ SIĘ GO!

Nie ma osoby, która nie słyszałaby o cholesterolu. Sama jego nazwa brzmi dość groźnie i ludzie nie tylko boją się go, ale i wystrzegają jak mogą. Nie do końca jest to prawdą, gdyż potrzebuje go każdy organizm żywy, ale w odpowiedniej proporcji i ilości.Czym grozi zbyt wysoki poziom ZŁEGO cholesterolu ?
Cholesterol - co to właściwie jest?
Cholesterol jest niezbędnym do życia związkiem chemicznym, biorącym czynny udział w przemianach organicznych. Częściowo powstaje w samym organizmie, przede wszystkim w wątrobie, a częściowo pochodzi z pożywienia. Zarówno nadmiar, jak i niedobór cholesterolu jest szkodliwy dla zdrowia, ale więcej ludzi ma kłopoty z nadmiarem tego związku.
W biochemicznym badaniu poziomu cholesterolu we krwi wykazuje się trzy czynniki - LDL, HDL oraz poziom trójglicerydów. Popularnie określa się „ zły" LDL i „dobry" HDL, ponieważ HDL przenosi nadmiar cholesterolu z komórek do wątroby, wątroba zaś w organizmie pełni funkcję odtruwającą. Dlatego uważa się, że korzystny jest odpowiednio wysoki poziom HDL. Jednak wysoki poziom „dobrego" cholesterolu nie równoważy podwyższonego poziomu  „złego" LDL.
Czym grozi zbyt wysoki poziom ZŁEGO cholesterolu? Cholesterol to główny czynnik ryzyka miażdżycy tętnic  wieńcowych, co w konsekwencji może doprowadzić do zawału mięśnia sercowego. Miażdżyca spowodowana jest odkładaniem się na ścianach tętnic cholesterolu krążącego we krwi. Tętnice stopniowo zwężają się, co utrudnia przepływ krwi, a powstała  blaszka miażdżycowa może doprowadzić do martwicy części  niedokrwionego serca i wtedy nastąpi zawał.

Czynniki zwiększające poziom  ZŁEGO cholesterolu:
* palenie papierosów
* picie kawy
* stres
* środki antykoncepcyjne
* nieodpowiednia dieta
* mało ruchu

Na wszystkie te czynniki mamy wpływ, więc jeśli ktoś naprawdę chce, to dość łatwo obniży poziom cholesterolu.

Kilka słów o diecie.
Powinniśmy ograniczyć spożywanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, choć nie wolno ich całkowicie wyeliminować.
Jeśli już spożywamy pokarmy bogate w tłuszcz zwierzęcy to nigdy nie łączmy ich z cukrem (słodzona herbata, ciastka, dżemy itp.).
Zwiększmy w diecie ilość tłuszczy nienasyconych. Nie musi to oznaczać potrzeby „picia” oleju (chyba, że ktoś chce), wystarczy jeśli zaczniemy jeść nasiona słonecznika, sałatki „skrapiać” oliwą. Do smażenia można użyć oleju zamiast smalcu, natomiast nikomu nie polecam używania margaryn, nawet do smarowania pieczywa.
Zachęcam do zwiększenia spożycia ryb morskich. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, obniżające poziom cholesterolu. Podobne działanie wykazują nasiona lnu (zmielone), oliwa z oliwek, oraz preparaty z wiesiołka.

Nasiona lnu możemy kupić w każdej aptece (nie są drogie) i samemu zmielić. Wsypujemy je do szczelnego słoika i mamy wspaniały środek leczniczo-profilaktyczny. Nasiona lnu zawierają poza tym wiele cennych składników odżywczych jak cynk, czy witamina E. Kolejnym czynnikiem pomagającym utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu jest obfitość różnego rodzaju pokarmu pochodzenia roślinnego a zwłaszcza takiego jak:
* płatki owsiane
* cebula
* fasola
* owoce papryki
* jabłka
* soczewica
* soja
* kapustne (kapusta, brokuły, kalafior)
* czerwone wino (w umiarkowanych ilościach oczywiście)

Następnym środkiem pomagającym utrzymać cholesterol w normie jest odpowiednia dawka ruchu.
Dobrze by było by nasze ćwiczenia odbywały się na świeżym powietrzu, a najlepiej w lesie lub parku. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości to wystarczy nawet dobrze przewietrzony pokój.
Jaki trening będzie najlepszy?
Polecam ćwiczenia tzw. wytrzymałościowe o średniej intensywności ok. 4-5 razy w tygodniu, po 20 – 60 min.
A więc do wyboru:
* szybki marsz
* bieg
* narty biegowe
* jazda na rowerze
* rowerek stacjonarny
* pływanie
* aerobik
Oczywiście można stosować i inne, zależy jakie mamy możliwości i kondycję. Bardzo ważna jest intensywność. Nie wolno przesadzać, bo skutki mogą być odwrotne od zamierzonych. Osoby które nigdy wcześniej nie trenowały i dodatkowo mają siedzący tryb życia, powinny zacząć ostrożnie, od wolnego tempa i krótszego czasu trwania, stopniowo je zwiększając.
Jaka intensywność będzie odpowiednia?
Taka, by nasze tętno w czasie treningu mieściło się w granicach 100 – 130 uderzeń serca na minutę. Wartość ta zależy od kondycji, stanu zdrowia, oraz czasu od jakiego trenujemy. Na początku może się okazać, że mając tętno na poziomie np. 90, czujemy się bardzo mocno zmęczeni, brakuje nam powietrza. W takim wypadku należy zwolnić tempo, lub zrobić sobie przerwę.
Najważniejszym czynnikiem poprawnego treningu jest systematyczność! Lepiej jest trenować krócej, ale za to częściej.